Як зменшити апетит: психологічні прийоми і продукти, які допоможуть

unsplash.com/rawpixel

За статистикою третина жінок регулярно сидить на дієтах, щоб скинути зайві кілограми. Хтось підходить розумно: розраховує добову норму калорій, складає меню з корисних продуктів і залишається ситим. Але деякі обмежують себе у всьому і в підсумку зриваються.

Головне в схудненні зрозуміти, що апетит і розмір порції грають ключову роль. Як же зменшити апетит і при цьому не відчувати себе голодним?

Для початку треба розібратися з причинами виникнення відчуття голоду частіше, ніж потрібно.

Психологія переїдання: з чого все починається

В першу чергу потрібно проаналізувати, чому вам постійно хочеться їсти. Психологи виділяють три основні причини:

1. Шкідлива харчова звичка з дитинства. Згадайте, скільки разів вас примушували їсти, коли ви не хотіли. Їжа за графіком, а не через почуття голоду, формує звичку їсти тоді, коли не голодний. Вам здається, що обов'язково повинен бути сніданок, а на обід - перше, друге і компот. Ви з'їдаєте всю порцію, навіть якщо не хочете. Адже з дитинства закладені шаблони: «у нас суспільство чистих тарілок», «не з'їси - не підеш у двір, не отримаєш солодкого». Саме ці установки розвивають звичку надмірно їсти.
2. Звичка «заїдати» стрес. Після кожної нервової ситуації ви звикли заспокоюватися шоколадкою? Пропонуємо згадати дитинство, коли вас вели в ненависний садок і обіцяли після нього морозиво. Або ви розбивали коліна, а на втіху вам давали цукерку. У вас в голові вже є шаблон, що після стресу потрібно винагородити себе смачненьким за витрачені нервові клітини.
3. Нескінченний поспіх. У шаленому ритмі ви не встигаєте адекватно оцінити, скільки їжі вам треба. Ви проковтнули свої бутерброди на ходу, погано пережовуючи, тому не відчуваєте насичення і через дві години знову хочете їсти.

Через ці причини 90% тих, що худнуть жінок не можуть знизити апетит. Шкідливі звички вироблялися роками, «розтягували» шлунок і щільно вкоренилися у свідомості. Щоб домогтися ефективних результатів і побачити на вагах заповітну цифру, потрібно поступово знижувати апетит.

Як зменшити апетит: 6 перевірених способів

Наводимо зібрані поради, які допомагають знизити апетит і домогтися бажаних форм. Не обов'язково використовувати відразу всі. Пам'ятайте, що звичка формується 21 день, тому звикайте знижувати апетит поступово:

1. Накладайте їжу в менший, ніж зазвичай, посуд. Вам буде здаватися, що порція така ж сама, але насправді ви з'їсте менше. Такий обман зору відмінно допомагає зменшити розмір порції. Психологи також радять їсти з синіх або блакитних тарілок, тому що ці кольори заспокоюють, розслабляють і знижують апетит.

2. Намагайтеся їсти без спецій. Вони дратують стінки шлунка, провокують вироблення шлункового соку, який повідомляє нам про голод.

3. Ретельно пережовуйте їжу, смакуйте її. Так ви насолодитеся їжею, а шлунок отримає відчуття насичення.

4. Японці радять наїдатися на 7/8 і вставати з-за столу з легким відчуттям недоїдання. Справа в тому, що механізм насичення включається через 20 хвилин після закінчення їжі. Через цей час ви зрозумієте, що насправді наїлися і вам не треба більше.

5. Їжте п'ять разів на день, але маленькими порціями. Для перекусів вибирайте низькокалорійні фрукти і овочі.

6. Перед їжею випивайте склянку води або томатного соку - так ви зможете частково наповнити шлунок, притупити почуття голоду і з'їсте менше їжі, ніж зазвичай.

Але не тільки такими маленькими хитрощами можна обдурити свій організм. Щоб стримати апетит і їсти менше, треба правильно збалансувати свій раціон. Їжте продукти, які в малих кількостях можуть позбавити вас від почуття голоду або ті, у яких маленька калорійність, але їх можна з'їсти багато. До них відносяться:

• Бобові. Нут, сочевиця, квасоля і горох можна додати в овочевий салат. Тоді він стане ситніше, і ви не будете мучитися від недоїдання.
• Риба. Прісні річкові або нежирні морські сорти можна їсти досить великими шматками, які заповнять простір на маленькій тарілці.
• Солодке яблуко, стакан кефіру або  йогурт допоможуть утамувати уявне відчуття голоду через 2 години після основного прийому їжі. До того ж у них невелика калорійність, і вони не зашкодять фігурі.
• Обмежте кількість кави в раціоні. Вона уповільнює метаболізм і підсилює відчуття голоду.
• Включіть в раціон сушені фініки. Як тільки ви відчули легке бажання щось пожувати, з'їжте пару фініків. Вони досить калорійні для перекусу, при цьому дуже солодкі. Глюкоза відмінно справляється з почуттям голоду.

Зменшити апетит - просто, якщо знати фізіологію і психологію

Якщо підходити до проблеми зменшення апетиту комплексно, то схуднення перестане бути каторгою. Важливо розуміти причини переїдання і особливості організму. Наше тіло має отримувати достатньо білків, вуглеводів і жирів, щоб ми не відчували голод. Вся справа в тому, з яких продуктів ми будемо добувати необхідні мікро- та макроелементи.

Збалансоване харчування, дрібні психологічні хитрощі і дисципліна допоможуть зменшити апетит, уникнути переїдання і відмовитися від обмежуючих дієт.

Джерело: estet-portal