Як уникати стресів на роботі

pixabay.com/geralt

Переважна більшість людей в різній мірі відчуває стрес на роботі. Вчені підрахували, що лише 7% офісних спеціальностей не пов'язані з нервовим напруженням. Ми можемо звикнути до стресів або тішити себе ілюзією, що навчилися з ними справлятися. Однак багатьом з нас доводиться стикатися з терміновістю, важкими завданнями, невпевненістю в завтрашньому дні, а це головні причини занепокоєння. Давайте розберемося, як організувати роботу, щоб уникати стресів, і що робити, якщо напруга почала зростати.

Як запобігти стресу на роботі: 10 корисних порад

Важливо так організувати робочий процес, щоб якомога рідше стикатися з проблемами, що викликають занепокоєння, невпевненість і, відповідно, викид в кров гормонів стресу.

Дотримуйтесь таких порад:

1. Привчіть себе концентруватися на одному завданні. Якщо ви виконуєте одну справу, не кидайте її, не відволікайтеся, поки не закінчите на 100%.

2. Подбайте, щоб другорядні завдання не заважали. Перевіряйте пошту тільки в певний час і відразу відповідайте на листи. Вимкніть звукові повідомлення, щоб не відриватися від справи.

3. Нічого не відкладайте на завтра. Все, що можна виконати протягом одного робочого дня, робіть відразу. Кожне завдання, відкладене на завтра, - додатковий фактор стресу. Потім обов'язково знайдеться щось термінове, а це спровокує занепокоєння.

4. Робіть перерви. Впишіть час перерв в свій робочий графік. Втома істотно знижує продуктивність праці, так що відпочивайте з чистою совістю. Намагайтеся в цей час вийти на свіже повітря.

5. Щиро полюбіть свою роботу. Знайдіть в ній вищий сенс - користь, яку ви приносите собі особисто і іншим людям. Якщо зумієте викликати в собі ентузіазм, ви будете менше втомлюватися і більше встигати.

6. Прийміть, що ваші можливості не безмежні. Перестаньте вважати гідністю перфекціонізм. Досить просто добре виконувати свою роботу, доводити кожну справу до ідеалу не варто. Ви витратите більше сил, погано впораєтеся із наступним завданням і будете переживати через це, а згодом зіткнетеся з проблемою професійного вигорання.

7. Просіть про допомогу. Якщо не справляєтеся, передайте частину роботи комусь іншому. Ваша гордість не постраждає.

8. Чітко визначайте свої обов'язки. Поки будете вважати, що ви той самий піонер, який за все відповідає, вам будуть підкидати завдання, які ви не зобов'язані виконувати.

9. Навчіться відмовляти. Робіть це грамотно і делікатно. Не звалювати на себе чужу роботу. Краще відпочиньте. Допомагайте тільки тоді, коли вам цього хочеться.

10. Орієнтуйтеся на «тут і зараз». Якими б туманними не були перспективи вашої компанії, не думайте про можливі майбутні неприємності. Вирішуйте проблеми по мірі надходження. Тривога зовсім нічого не змінить, зате висмокче з вас всі сили.

Нерідко стрес на роботі пов'язаний з критикою з боку начальства або колег. Вам варто обдумати, наскільки вона обґрунтована. Якщо ваш бос - людина нестримана, він може нагрубити зовсім не тому, що ви погано впоралися із завданням, а через кепський настрій. Якщо ж ви дійсно зробили помилку, постарайтеся не зациклюватися на цьому, а обміркуйте, як вчините наступного разу в такій же ситуації.

Розвантаження мозку: техніка упорядкування думок

Найчастіше тривога пов'язана з величезною кількістю завдань, які слід виконати в короткі терміни, або з плутаниною в справах. Іноді паніка настільки сильна, що важко зосередитися і грамотно спланувати роботу. В цьому випадку допоможе техніка розвантаження мозку. Вам будуть потрібні блокнот і ручка.

  • Почніть без розбору записувати все, що крутиться у вас в голові, - приводи для занепокоєння; справи, які потрібно зробити; тривожні думки; обіцянки, які не можете виконати. Записуйте буквально кожну дрібницю, яку тільки згадаєте. Зупиніться тільки тоді, коли більше жодної думки в голові не буде.
  • Тепер прочитайте все написане і позначте кожну проблему як залежну або незалежну від вас.
  • Всі проблеми, вирішення яких залежить від вас, випишіть на окремий аркуш. Навпроти кожної запишіть дії, які необхідно виконати. Якщо якісь питання комусь можна доручити, відразу вказуйте це.
  • Перечитайте список проблем, з якими впоратися не можете. Прийміть, що їх вирішення не в наших силах, і усвідомте, що турбуватися нема рації.

Дайте собі установку в стилі мудрого висловлювання. Про ті проблеми, які можна вирішити, нерозумно тривожитися, їх потрібно просто взяти і вирішити. А про ті проблеми, вирішення яких від вас не залежить, турбуватися немає сенсу. Це допоможе перебудувати мислення на конструктивний лад.

Швидка антистресова допомога - 3 вправи

Зовсім уникнути занепокоєння не вийде, навіть якщо ви правильно організували робочий день і з ентузіазмом ставитеся до своїх обов'язків. Коли емоції захльостують, варто розслабитися. Це можна зробити декількома способами:

1. Дихальні вправи. Щоб знизити тиск і сповільнити серцевий ритм, глибоко подихайте. Повільно вдихайте протягом 4 секунд і видихайте 8 секунд. 3-4 повторень досить, щоб заспокоїтися і знизити рівень стресу.
2. Швидкий масаж задньої частини шиї. Обома руками потрібно інтенсивно промасажувати зону нижче основи черепа протягом 5-7 хвилин. Тут розташовані біологічно активні точки. Вплив на них допоможе розслабитися і зняти головний біль. Дихайте повільно і глибоко.
3. Медитація. Знайдіть відокремлене місце, де вас не потривожать 20-30 хвилин. Влаштуйтеся зручніше і почніть повторювати про себе, що вам зараз нічого не потрібно робити. Дихайте глибоко, животом. Подумки обстежте своє тіло і направте потоки повітря в ті зони, де відчуваєте напругу. Уявіть, що ви ними вдихаєте повітря. Поступово напруга відступить, а м'язи, зведені спазмом, розслабляться.

Іноді немає можливості усамітнитися для короткої медитації. Тоді просто випийте склянку прохолодної води маленькими ковтками, вийдіть на свіже повітря або кілька разів швидко і сильно стисніть-розтисніть кулаки. Навіть такі нехитрі дії знизять напругу і допоможуть впоратися з емоціями.

Головне про вирішення проблеми стресу на роботі

Не дозволяйте стресу вибити вас з колії. Подбайте про грамотну організацію роботи і розслаблення:Навчіться концентрації. Якщо ви грамотно сплануєте справи і будете кожну виконувати, не відволікаючись, ваша продуктивність зросте.

  • Полюбіть свою роботу. Тоді вона стане не причиною втоми, а джерелом натхнення.
  • Знижуйте рівень тривожності, розділяючи проблеми на ті, які можете і не можете вирішити.
  • Освойте антистресові вправи. Вони допоможуть вам заспокоїтися і мислити раціонально.

Пам'ятайте, що це робота для вас, а не ви для роботи!

Джерело: estet-portal