Тренування в спеку: основні правила

pixabay.com

Тренуватися на свіжому повітрі неймовірно корисно - це не тільки насичує тіло киснем, а й оздоровлює організм набагато ефективніше, ніж тренінг в закритих залах. Але як же правильно займатися, якщо мова йде про теплу пору року і спеку? Розбираємося докладніше.

У чому криється небезпека?

Тренування на пекучому сонці або навіть в тіні, але коли температура повітря дуже висока, можуть позбавити всіх переваг від занять на свіжому повітрі. Як стверджують медики, в спеку наше серце відчуває подвійне навантаження. Воно змушено активізувати по максимуму кровообіг, щоб забезпечувати кров'ю не тільки м'язи, задіяні у фізичній роботі, а й шкіру. Шкіра виступає головним охолоджувачем, коли на вулиці дуже тепло, виділяючи піт. А кров, підходячи до її поверхні, допомагає охолодитися всьому тілу. Як стає зрозуміло, це стрес для всієї серцево-судинної системи. Тренуючись влітку, дуже легко заробити зневоднення і навіть порушення терморегуляції організму. Тому обов'язково потрібно дотримуватися деяких важливих правил і нюансів.

• Понизьте активність

Навіть в холодну пору року і при включеному на повну потужність кондиціонері в залі, наше тіло при особливо інтенсивних заняттях підвищує температуру тіла, як мінімум на 1-1,5 градуса. Кращий варіант уникнути перегріву - це знизити активність і інтенсивність виконання вправ, а паралельно ще й вкоротити саме тренування. Не беріть свою максимальну вагу для навантажень, до якої ви звикли, і вже точно не підвищуйте її. Знизьте кількість повторень в одному підході і збільшіть час відпочинку між підходами. Відмінним варіантом для тренування на вулиці буде легке кардіо, а не силові вправи.

• Виберіть правильний час і місце

У спеку краще всього тренуватися рано вранці або ввечері, коли сонце не так активно. В ідеалі, бігати і стрибати під палючими променями взагалі не рекомендується. Краще вибрати майданчик в тінистому парку чи сквері і сховатися під деревами. Якщо тренуєтеся в залі, стежте, щоб там добре працювала вентиляція і кондиціонер, особливо якщо ви плануєте високоинтенсивний тренінг. На пробіжки добре відправлятися тоді, коли сонце вже практично сіло - близько 20-21 години вечора. Більшість професійних спортсменів, що не кидають свої тренування навіть в сильну спеку, займаються переважно рано вранці - навіть о 6 або о 7 ранку, але не на шкоду повноцінному сну.

• Підберіть правильний одяг

Якщо має бути тренування під сонцем, постарайтеся закрити тіло одягом, але він не повиннен заважати природній терморегуляції і охолодженню. Вибирайте бавовняні тканини світлих тонів, які вбирають піт і залишаються вологими, даруючи ефект охолодження. Високофункціональну синтетику краще залишити для тренувань в залі. Так, бавовна буде липнути до тіла, але зате природна терморегуляція буде проходити оптимальним чином. Не забудьте про головний убір для захисту від сонця. Також експерти НЕ рекомендують використовувати сонцезахисні засоби, так як вони створюють на шкірі плівку, що ще більше погіршує ситуацію з охолодженням.

• Будьте обережні з різким перепадом температур

Намагайтеся уникати занадто різких змін температурного режиму, особливо в приміщенні і на вулиці. Влітку в тренажерних залах може бути дуже комфортно завдяки включеним кондиціонерам, але вийшовши після цього відразу ж на спеку, організму (зокрема, серцю і судинам) буде важко впоратися з терморегуляцією. Також не приймайте крижаний душ відразу ж після пробіжки або не починайте бігати після такого душа. Все це загрожує не тільки застудами і зниженням імунітету (особливо для незагартованого організму), але ще і бронхітом і запаленнями легенів, міозитом м'язів (запаленням через переохолодження) та іншими неприємностями.

• Більше пийте, менше їжте

У спеку потрібно пити особливо багато води - більше вашої звичайної денної норми. А ось їсти рекомендується менше, налягати на більш легку їжу, некалорійну і таку, яка засвоюється легко. У більшості випадків в сильну спеку у людей пропадає апетит, але «користуватися» цим не потрібно. Якщо ви тренуєтеся, не забувайте про прийоми їжі - вони потрібні, щоб забезпечити організм енергією для фізичної активності, але їсти краще не перед тренуванням, а після нього. І пийте просту воду, чисту і негазовану, бажано також не холодну, а кімнатної температури. Пийте до, під час і після тренувань, а також протягом дня.

За матеріалами: missfit