Силові або кардіо: які тренування вам підійдуть?

unsplash.com/@victorfreitas

Багато хто говорить про те, що кардіотренування - це основний різновид занять для зниження ваги, в той час як силові вправи допоможуть накачати м'язи і отримати гарні рельєфи. Перш ніж підбирати тренування для себе, необхідно знати, якої мети ви хочете досягти. Отже, силові або кардіо: що підійде саме вам?

Коли потрібно кардіо?

В першу чергу тоді, коли ви хочете підвищити свою витривалість і натренувати серцево-судинну і дихальну системи. Якщо ви неодноразово помічаєте, що задихаєтеся коли займаєтеся бігом або навіть просто швидко йдете, піднімаєтеся в гору, плаваєте, катаєтеся на лижах, однозначно, вам необхідно кардіо. Цей тип тренувань також дозволяє підтримувати м'язи в тонусі без їх зростання і збільшення м'язової маси, що важливо для багатьох, охочих схуднути. Кардіо ефективно розщеплює жирові відкладення і виводить їх з організму. Аеробні тренування можуть бути більш тривалими, ніж силові, але їх ефективність при цьому не буде знижуватися.

Чому саме кардіо?

В першу чергу, необхідно розуміти, що організм, реагуючи на підвищене навантаження (тривале, але не вибухове), буде прагнути оптимально забезпечити всі м'язи кров'ю. А для цього він генерує нові капіляри, завдяки чому дійсно прискорюється доставка поживних речовин до м'язів, забезпечення їх киснем і всім необхідним. Це, в свою чергу, дає можливість тренуватися на одному рівні фізичного навантаження досить тривалий час. При цьому інтенсивність навантаження годі й знижувати - ви не будете відчувати сильну втому довгий період. Це і є те саме збільшення витривалості, до якого так прагнуть багато бігунів на довгі дистанції.

Відбувається активний процес спалювання жирів, чого неможливо досягти одними тільки силовими заняттями. В процесі кардіотренинга збільшується мобілізація (рух) жирових клітин і їх утилізація (виведення з організму). Аеробні тренування, в більшості своїй, дійсно підвищують активність ферментів, які беруть участь в окисленні і розщепленні жиру. Розщеплені на кислоти жири є додатковим джерелом енергії для організму, завдяки чому ми ще й не відчуваємо втоми, перебуваємо в тонусі, підтримуємо форму. Разом з цим самі м'язи не збільшуються в обсягах, що важливо для багатьох спортсменів.

Коли потрібен силовий тренінг?

Якщо ж говорити про силові тренування, то є сенс звернутися до них, якщо ви хочете розвинути в першу чергу силу. Тобто, на відміну від витривалості (вміння тренуватися тривалий час без втоми), високі силові показники дозволять вам подолати «вибухове» навантаження, наприклад, підняти важку штангу. Якщо розвивати силу, м'язи будуть включатися в роботу практично моментально, без «розкачки», і навіть під час  високоінтенсивних тренувань ви не будете втомлюватися. М'язи будуть розвиватися і рости, збільшуватися в обсягах, зросте також щільність кісткової системи, мінімізується ризик травм. Розвиток сили необхідно ще й тоді, коли ви хочете зменшити час і тривалість тренінгу, але не втратити його ефективність.

Чому саме силовий тренінг?

На відміну від кардіонавантажень, завдяки яким відбувається саркоплазматична гіпертрофія м'язів (м'язи знаходяться в тонусі, але не збільшуються в обсягах), в процесі силового тренінгу відбувається міофібриллярна - коли м'язи рвуться і рубцюються, ростуть і стають більше і, відповідно, сильніше. Це змінює форму тіла, збільшує загальну м'язову масу, проявляє мускульний рельєф. Саме до цього прагне багато бодібілдерів, опрацьовуючи не тільки найбільші групи м'язів (спину і ноги), але і окремі невеликі групи.

Варто сказати, що для забезпечення м'язів енергією, організм починає черпати її з жирових відкладень, розщеплюючи жирові клітини на жирні кислоти (як у випадку з кардіо). Процес цей не такий явний і більш повільний, але силовий тренінг теж позитивно впливає на зниження жирової маси тіла. Варто зазначити, що цей процес буде проходити тільки при регулярних тренуваннях хоча б 2-3 рази на тиждень. Якщо займаєтеся менше, але хочете і накачати м'язи, і зменшити жирові відкладення, обов'язково комбінуйте силовий тренінг з кардіо.

Розвинена мускулатура виступає справжньою підтримкою для наших кісток, скелету, хребта. Наприклад, якщо добре натренувати м'язи кора (спина і прес), ми зможемо уникнути викривлення постави і появи болю у спині. Сильні м'язи дозволяють суглобам робити правильну амплітуду руху, без ризику вивихів і розтягувань. Таким чином, значно знижується ризик травм на тренуваннях і в повсякденному житті.

Джерело: missfit