Правильний раціон: основні принципи здорового харчування

unsplash.com/@danielcgold

Для багатьох правильний раціон видається чимось відверто нудним і одноманітним, мало не позбавленим смаку. Також існує думка, що правильне харчування - це дуже дорого. Однак, все це - не більше, ніж помилки! Адже такий раціон це не дієта, яка дійсно змушує людину голодувати, відмовляти собі буквально у всьому. У цьому випадку харчування стає не просто «нудним», а й несе істотну загрозу для вашого здоров'я. Ми ж розповімо про те, як побудувати правильний раціон, і також наведемо приклади.

Здорове харчування - це відмова від тих продуктів і харчових звичок, які несуть шкоду нашому здоров'ю. Такий негативний вплив виявиться не відразу, але нагадає про себе через кілька років - проблемами з травленням, станом судин і шкіри. А ось зайва вага, як наслідок неправильного раціону, з'явиться практично негайно. Дієти в цьому випадку дають лише тимчасовий ефект, після чого вага повертається знову. Тому єдиним виходом у цій ситуації буде правильний раціон.

Перш за все, відмовтеся від наступних продуктів:
1. Фастфуд - гамбургери, картопля фрі, смажені лаваші з калорійною начинкою та інші страви швидкого приготування.
2. Шкідливі перекуси - чіпси і сухарики не просто некорисні, їх приготування часто супроводжується ігноруванням всіх норм безпеки.
3. Жирна їжа - відмовтеся від жирного м'яса і молочних продуктів. Їх потрібно замінити пісним м'ясом і молочна продукція з низьким вмістом жиру (але не знежирені).
4. Зловживання смаженої їжею і копченостями - останні містять в собі багато солі, надлишок якої негативно впливає на наш організм.
5. Солодкі газовані напої та пакетовані соки - в них багато цукру, а часто присутні і барвники з консервантами.
6. Жирні соуси - вони не просто шкідливі для фігури самі по собі, але також містять консерванти і ряд хімічних добавок. Тому, якщо вже дуже хочеться, краще навчитися готувати домашній майонез, ніж купувати його.
7. Велика кількість солодкого - кондитерські вироби часто виготовляються з великим вмістом гідрогенізованих жирів, які здатні з часом привести до проблем з судинами. Краще їсти їх трохи і рідко, а не кожен день.

Як бачите, це вся та їжа, без якої цілком можна обійтися.

Крім того, і сам режим харчування повинен будуватися на певних нескладних правилах:
1. В день має бути 4-5 прийомів їжі, їсти треба маленькими порціями. Перерва між такими прийомами - близько 4 годин.
2. Випивайте в день 2 літри води - вона потрібна для обмінних процесів в організмі, без неї неможлива нормальна робота шлунково-кишкового тракту в принципі.
3. Віддавайте перевагу продуктам з повільними вуглеводами в складі - це цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, крупи.
4. Кращим дієтичним м'ясом вважається куряче, а також м'ясо кролика.
5. Пару раз в тиждень включайте в меню рибу.
6. На білкові продукти (яйця, рибу, м'ясо та ін.) «налягайте» у другій половині дня, а ось вуглеводів повинно бути більше саме в першій - до 14.00.
7. Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 години до сну - це повинні бути овочі або фрукти, кисломолочні продукти.
Як бачите, нічого складного немає - головне, щоб подібний режим і правильний раціон харчування просто увійшов в звичку.

Відмовтеся від фастфуду, смаженого, жирного, надлишку солодких і копчених продуктів. Їсти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на день. Основа раціону - продукти з повільними вуглеводами та нежирне м'ясо, молочка, риба, фрукти і овочі. Важливою умовою є достатня кількість випитої води - 2 літри в день.

Правильний раціон - меню на 3 дні

Ми запропонуємо приклад меню, розрахованого на 3 дні, яке дозволить на практиці зрозуміти принципи збалансованого правильного харчування.

День перший
• Сніданок - вівсяна каша на воді з фруктами і горіхами.
• Перекус - нежирний йогурт.
• Обід - рибний суп і один шматочок риби.
• Перекус - будь-які фрукти або овочевий салат.
• Вечеря - овочевий салат і куряче філе, запечене в духовці.
• На ніч можна випити склянку кефіру або ряжанки.

День другий
• Сніданок - омлет з двох яєць з додаванням зелені і сиру.
• Перекус - молочний коктейль з м'якоттю банана.
• Обід - порція гречки і куряче філе.
• Перекус - будь-які фрукти.
• Вечеря - салат і запечене рибне філе з пшоняною кашею.
• Перед сном можна з'їсти трохи сиру.

День третій
• Сніданок - салат з овочів, гарячі бутерброди з сиром і помідорами на хлібі з висівками.
• Перекус - салат з сиру Фета і помідорів, заправлений олією.
• Обід - макарони твердих сортів, овочі, нежирне м'ясо на вибір.
• Перекус - один банан або яблуко.
• Вечеря - куряче філе, бурий рис і овочі.
• Стакан кефіру на ніч.

Далі цей правильний раціон можна коригувати «під себе», замінюючи, наприклад, курку на рибу або рис на гречку. Головне, щоб страви виходили не жирними, а порції були невеликими.

Комбінуйте продукти так, як Ви вважаєте за потрібне, дотримуючись головних правил здорового харчування - відсутність жирного, великої кількості смаженого і страв швидкого приготування. У щоденному раціоні повинні бути: м'ясо, крупи, цільнозерновий хліб, кисломолочні продукти, фрукти і овочі.

Як бачите, правильний раціон - це нескладно і може бути вельми смачно і різноманітно. І продукти для нього можна купити на найближчому ринку або в супермаркеті. За вартістю таке харчування буде навіть економніше, ніж витрати на бургери, чіпси та інше.

Джерело: estet-portal.com