Правильне харчування для збільшення ваги тіла

pixabay.com/SpencerWing

Для тих, хто протягом тривалого часу намагається скинути вагу, проблеми зайвої худорлявості можуть здатися смішними і надуманими. Здавалося б, що тут складного: потрібно лише робити все навпаки, їсти побільше калорійної їжі і уникати зайвої фізичної активності. Однак насправді, проблема набагато серйозніша, оскільки недостатньо збалансований раціон може негативно позначитися не тільки на фігурі, але й на загальному самопочутті. Як швидко набрати вагу, не зашкодивши своєму здоров'ю? Як слід харчуватися, щоб назавжди позбутися хворобливої худорлявості і здобути гарну, підтягнуту фігуру?

Основні причини дефіциту маси тіла

Перш за все, слід зазначити, що впоратися з дефіцитом маси тіла не так вже й просто, часом досягнутий результат просто тане на очах. А значить, спеціальної дієти не досить, необхідно з'ясувати, якими причинами викликана зайва худорба. Існує величезна кількість факторів, що впливають на метаболізм людини.

Серед них:
·  різні захворювання шлунково-кишкового тракту, що перешкоджають нормальному засвоєнню їжі;
·  ендокринні порушення - гіперфункція щитовидної залози, цукровий діабет та інші гормональні збої в організмі, що призводять до порушення обмінних процесів;
·  туберкульоз;
·  гельмінтоз;
·  захворювання, що викликають порушення харчової поведінки - булімія, анорексія.

Крім того, недолік маси тіла може спостерігатися навіть у цілком здорових людей. Проблема може бути викликана різними причинами. Хтось не може з причини хронічного стресу або перевтоми, а хтось, намагаючись добитися ідеальних форм, доводить себе до виснаження величезними навантаженнями в тренажерному залі.

Перш, ніж визначитися з раціоном харчування, необхідно пройти повне медичне обстеження, оскільки початкові стадії деяких небезпечних захворювань можуть протікати практично безсимптомно.

Коригуємо режим харчування: їмо часто і потроху

Як не дивно, цей принцип харчування настільки універсальний, що підходить і для тих, хто худне, і для тих, хто мріє про спокусливі округлості або рельєфні м'язи. На жаль, завантажити свій організм значними порціями їжі пару раз на добу, щоб домогтися бажаного результату, у вас не вийде. Ви хочете дізнатися, як швидко набрати вагу? Тоді уточнимо кілька важливих моментів!

Перш за все, "набирання" необхідної маси тіла (як і схуднення) - процес, який не повинен здійснюватися поспіхом. А тому, забудемо про слово "швидко". Оптимальне збільшення ваги коливається в межах від 0,25 до 0,5 кг на тиждень. Приріст вашої ваги буде результатом збільшення калорійності вашого раціону на 200 - 300 ккал.

Але як дізнатися, скільки кілокалорій вам потрібно? Проконсультуйтеся з лікарем або скористайтеся одним з онлайн-калькуляторів, який врахує не тільки вашу вагу, але і стать, вік, а також ступінь фізичної активності.

Як швидко набрати вагу? Перш за все, доведеться змиритися з необхідністю неспішного і шанобливого ставлення до їжі. Навіть в самому щільному і напруженому графіку, при бажанні, завжди можна знайти місце для трьох основних прийомів їжі і двох перекусів. При цьому більш калорійну і важку їжу, що містить, протеїни і жири тваринного походження варто включати в денне і ранкове меню, залишивши на другу половину дня і вечір більш легкі страви з овочів і бобових, різноманітні молочні продукти.

Продукти для повноцінного збалансованого раціону

Однак, що саме потрібно їсти тим, хто прагне набрати відсутні кілограми? Перш за все, зауважимо, що ваше меню в цьому випадку має включати всі основні групи поживних речовин.

Отже, у вашому раціоні повинні бути присутніми різноманітні джерела білка - м'ясо, риба морепродукти, курячі яйця, різноманітні молочні продукти, сир і твердий сир.

Вживання достатньої кількості протеїнів, в поєднанні з грамотно підібраним комплексом вправ, допоможе наростити необхідну м'язову масу і сформувати красиву фігуру.

Найрізноманітніші крупи, у вигляді каш і гарнірів, містять необхідні вам складні вуглеводи, які служать основним джерелом енергії для клітин організму.

Доповнити "вуглеводну складову" вашого меню допоможе використання різноманітних коренеплодів і овочів, багатих на вітаміни та мінерали. В рослинній їжі вміщені  грубі харчові волокна, які стимулюють перистальтику кишківника і покращують травлення.

Жири, в розумних кількостях, також необхідні вашому організму. Заправляйте салати оливковою олією або сметаною, так ви допоможете своєму організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Вчимося їсти правильно: секретні прийоми для тих, хто не знає, як швидко набрати вагу

Зрозуміло, якщо ви шукаєте відповідь на питання, як швидко набрати вагу, вам просто необхідно мати хороший апетит. Але що робити, якщо ви звикли протягом довгих років обходитися чашкою кави на сніданок, а бутерброд і ще чашка кави складають ваш звичний обід? <br> Мабуть, ваш організм ще не повністю прокинувся, якщо вранці ви не можете з'їсти повноцінний сніданок. Вихід тільки один: почати день з невеликої розминки або пробіжки на свіжому повітрі. Перед сніданком випийте трохи фруктового або овочевого (не дуже кислого) соку. <br> Сніданок повинен бути ситним, і може включати все, що ви любите: молочну кашу, сир зі сметаною, яєчню або омлет.

А ось каву випийте на заверщення сніданку. Вживання цього напою на голодний шлунок може "заблокувати" ваш апетит.

За можливості знайдіть достатньо часу для повноцінного обіду, який необхідно з'їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу. Це також допоможе поліпшити травлення. Поліпшити апетит допоможуть ваші улюблені приправи і спеції.

Не варто забувати і ситних перекуси. У першій половині дня, замість обридлих бутербродів візьміть з собою жменю очищених і злегка підсмажених горіхів. Це не тільки смачно, але і дуже корисно! <br> Вечеряти дієтологи рекомендують не надто пізно, оскільки переповнений шлунок погіршить якість вашого нічного відпочинку.

Зрозуміло, раціон і режим харчування мають велике значення, якщо ви прийняли тверде рішення набрати відсутні кілограми. Однак існує ряд інших, дуже важливих чинників, які сприяють вирішенню даної проблеми.

В їх числі:
    ·  достатня фізична активність, яка допоможе підтягнути фігуру і поліпшити загальне самопочуття;
    ·  повноцінний, досить тривалий нічний сон, який дозволяє відновити сили;
    ·  відмова від шкідливих звичок - вживання алкоголю, куріння.

Намагайтеся дотримуватися режиму, приступайте до їжі в один і той же час. А головне, зберігайте позитивний настрій - тільки так ви зможете досягти поставленої мети.

За матеріалами: estet-portal