Кращі продукти для відновлення після тренування

pixabay.com

Те, що між тренуваннями необхідно повноцінно відновлюватися, знає кожен. Саме від відновлення залежить ваш подальший прогрес в схудненні або зростанні м'язів, в збільшенні сили і витривалості. І є продукти, які експерти в світі фітнесу рекомендують вживати саме для відновлення після тренування. Розбираємося, які будуть найефективнішими.

Чому харчування так важливо?

Незалежно від того, хочете ви схуднути або накачатися, дуже важливий ваш раціон харчування. Раніше вважалося, що успіх буде залежати від харчування на 50%, і приблизно настільки ж від тренувань. Але сьогодні вчені стверджують, що все ж харчуванню повинна відводитися більш серйозна роль. Приблизно на 70-75% успіх і в схудненні, і в нарощуванні м'язової маси буде залежати від раціону. Але фізичне навантаження ніхто не відміняв.

І якщо ви плануєте займатися ефективно, вам потрібно буде продумати, які продукти вживати, щоб ефективно відновлюватися.

Під час інтенсивної фізичної роботи наші м'язи, так чи інакше, травмуються. Їх волокна розриваються, а потім заживають, від чого і відбувається прогрес в зростанні м'язової тканини і в прояві рельєфу м'язів. Відповідно, нам необхідні всі поживні речовини, які можуть максимально швидко відновити пошкоджені волокна, щоб травма не розвивалася далі, щоб не виникло запалення, і щоб ми не відчували хворобливих відчуттів.

Ще один нюанс: під час тренувань ми втрачаємо безліч важливих мікроелементів і електролітів, необхідних для нормального функціонування нашого організму. А значить, і заповнювати їх ми повинні з допомогою їжі, що надходить всередину. Отже, розбираємося докладніше, які поживні речовини потрібні нам для відновлення, і з яких продуктів їх черпати.

Вуглеводи

Всі навперебій твердять, організму, що тренується, потрібні білки, адже це будівельний матеріал для наших м'язів, та й в цілому для будь-яких клітин тіла. Але це не так: в першу чергу, нам необхідні саме вуглеводи, і це не залежить від того, збільшуєте м'язову масу ви або худнете. Вуглеводи - це «паливо», яке забезпечує нас енергією для фізичної роботи. Якщо ви перебуваєте на тренуванні і інтенсивно займаєтеся фізичними вправами, організм витрачає глікоген (енергію). Найбільше глікогену міститься в м'язах, і якщо організм недоотримав порцію вуглеводів для забезпечення енергією, він буде руйнувати саме м'язи. В такому випадку ні про який прогрес говорити не доводиться. І більш того, виснажені м'язи будуть відновлюватися набагато повільніше, в них будуть з'являтися запальні процеси, ми будемо відчувати тривалі больові відчуття.

Білки

Що стосується білка, то так, дійсно, він буде будівельним матеріалом для «латання дірок», тобто, власне, для відновлення. Так ось, знову ж таки, брак саме вуглеводів може привести до того, що організм для забезпечення енергією буде витрачати білок, який добре б залишити для внутрішніх відновлювальних процесів. Білки складаються з амінокислот, які, власне, і є «цеглинками» для клітин і м'язів. Чим більше білка ми з'їдаємо, тим більше буде наш прогрес в зростанні м'язів, і тим швидше будуть проходити відновлювальні процеси. Особливо це необхідно, якщо ваші тренування достатньо тривалі (більше години), а також якщо ви займаєтеся не лише силовою роботою, але і кардіо.

Жири

Жири теж потрібні. І не варто сприймати їх як ті жири, які обов'язково відкладуться в нашому тілі у вигляді звисаючих боків і живота. Жири потрібні для підтримки балансу поживних речовин в організмі, для нормальної роботи гормональної системи, для регулювання поставок кисню до всіх клітин. Насичені жири і трансжири дійсно підуть на шкоду. Тому черпайте корисні, ненасичені жири і жирні кислоти (як, наприклад, Омега-3) з червоної морської риби, морепродуктів, натуральних нерафінованих рослинних масел, горіхів різних сортів і видів.

Що з'їсти після тренування?

Виходячи з усього вищесказаного, можна зробити простий висновок: ваша трапеза після інтенсивного тренування обов'язково повинна містити і білки, і жири, і вуглеводи. Перша година після заняття буде найважливішою для повноцінного прийому їжі. Бажано, щоб співвідношення вуглеводів до білків дорівнювало 2:1, і обов'язково додайте жири. Включайте в раціон цільнозерновий хліб і гарніри з макаронів твердих сортів, злаків, каш і круп (вуглеводи), куряче м'ясо і яйця, рибу і морепродукти, бобові (білки), арахісове масло, горіхи, рослинні масла (жири). Не забувайте про овочі та фрукти - це джерело необхідних вітамінів і мікроелементів, і краще вживати їх у сирому вигляді. Можна також додати кисломолочні продукти - вони теж містять багато білка і нормалізують роботу кишківника.

Джерело: missfit