8 гарних способів схуднути без спорту

pixabay.com | ritae-19628

Займатися спортом любить далеко не кожен, але бути стрункими хочуть усі. Як же бути, якщо потрібно схуднути, а бажання потіти в спортзалі немає? Або якщо графік настільки щільний, що в ньому не знайдеться і півгодини на фізичну активність?

Чому схуднути так складно? З або без спорту ...

Коли справа доходить до втрати ваги, ми продовжуємо чути одне правило: схуднення вимагає дефіциту калорій. Тобто потрібно спалювати більше калорій, ніж надходить з їжею. Основний обмін залежить від різних чинників, наприклад, віку, м'язової маси і фізичної активності. В середньому він становить 2500 ккал у чоловіків і близько 2000 ккал у жінок. Крім того, витрата калорій змінюється щодня.

Якщо ви будете задовольняти свої потреби в калоріях, ви будете підтримувати вагу свого тіла. Якщо ви споживаєте дуже багато, ваше тіло буде зберігати надлишки у вигляді жиру. Якщо ви будете їсти менше, ви схуднете. Це принцип кожної дієти і всіх програм схуднення.

Якщо припустити, що дефіцит від 500 до 1000 калорій в день приводить до втрати ваги приблизно від півкіло до 1 кіло, то можна схуднути на 24 кг протягом 6 місяців. Але багато хто не враховує той факт, що наше тіло не втрачає вагу без зупинки і вічно. Зрештою, на вагах не може бути 0. Постійна втрата ваги в кінцевому підсумку привела б до смерті. Іншими словами, організм повинен адаптувати свій метаболізм до мінливих умов.

Якщо ви споживаєте тільки 1500 калорій замість 2000, ваше тіло знизить свою базову швидкість метаболізму до 1500 калорій. Це природний захисний механізм, який стає проблемою, коли ви починаєте нормально харчуватися. 2000 калорій, знову прийняті з їжею після дієти, включають 500 калорій, які ваше тіло більше не спалює. І ви додаєте у вазі.

Як довго триває цей процес, поки не встановлено. Проте дослідження доводять, що цей процес триває і після дієти. Тому не занурюйтесь в радикальну дієту. В кінцевому підсумку ви не досягнете успіху. Краще повільно міняти свої звички харчування, орієнтуватися на корисні продукти і стати більш активними. Це не обов'язково означає, що ви повинні активно займатися спортом.

1. Їжте більше натуральних продуктів

Чим сильніше обробляється продукт, тим більше в ньому калорій. У рандомізованому дослідженні вчені з Національного інституту діабету і хвороб органів травлення і нирок Bethesda в США виявили, що випробовувані споживали в середньому на 500 калорій більше з оброблених продуктів, ніж з необроблених альтернатив. Незважаючи на те, що розподіл макро- і мікроелементів був практично однаковим.

2. Відрегулюйте питну поведінку

Виключіть зі списку покупок висококалорійні солодкі напої та алкоголь. Замість них для втамування спраги пийте воду і за бажанням додайте в неї огірки, лимони або шматочки імбиру. Загалом, ви повинні пити більше. Кілька досліджень довели, що нагрівання організмом води до температури тіла збільшує витрату енергії до 30%. Ефект може тривати до 60 хвилин. Крім того, підвищене споживання води пригнічує відчуття голоду і в кінцевому підсумку допомагає заощадити калорії.

3. Менше жиру

Якщо ви любите їсти м'ясо, то не смажте його на сковороді, а запікайте в духовці або на грилі. Це допоможе вам заощадити калорії завдяки відсутності масла. Те ж саме стосується і всіх інших продуктів, які можна приготувати без жиру. Завжди вибирайте низькокалорійний варіант.

4. Споживайте більше клітковини

Спробуйте включити більше клітковини в свій раціон. Фрукти і овочі потрібно їсти свіжими, а не у вигляді соків. Що стосується круп, то вибирайте цільнозернові варіанти хліба, макаронів, мюслів і рису. Дослідники з Університету Міннесоти виявили, що споживання клітковини пов'язано з більш низькою масою тіла. Можливим поясненням цього може бути посилення почуття ситості і зниження кількості споживаних калорій. Причина полягає в тому, що певні харчові волокна не перетравлюються і набухають в шлунку, як показує дослідження, проведене Центром біомедичних досліджень Пеннінгтон в Батон-Руж. У животі відчувається наповненість, при цьому організм не перевантажений калоріями.

5. Збільшити споживання білка

Дослідження, проведене Медичної школою Університету Вашингтона в Сіетлі, в якому взяли участь 19 випробуваних, прийшло до висновку, що збільшення частки білка в раціоні на 15% призвело до зниження прийому енергії в середньому на 441 калорій і втрати ваги на 5 кг протягом 14- тижневого етапу випробувань. Інше дослідження, проведене Королівським ветеринарним і сільськогосподарським університетом в Копенгагені за участю 65 людей з надмірною вагою, показало, що середня втрата ваги склала майже 9 кг протягом 6 місяців завдяки багатому білком раціону (25% від загальної кількості калорій).

Ментальні трюкі, які допомагають схуднути без спорту

1. Ретельне пережовування

Оглядове дослідження, проведене Каліфорнійським університетом та Університетом Лідса, показує, що ретельне жування пригнічує відчуття голоду і зменшує кількість прийнятих калорій, що допомагає схуднути без спорту.

2. Помірна порція

Зменшіть розміри порції і краще беріть добавку, якщо ви все ще відчуваєте голод після однієї порції. Дослідження, проведене Університетом штату Пенсільванія, показало, що подвоєння розміру порції макаронів з сиром збільшувало прийом калорій в середньому на 30%.

3. Не відволікатися

Уникайте відволікання під час їжі. У систематичному огляді, проведеному Університетом Бірмінгема, дослідники прийшли до висновку, що відволікання уваги під час їжі збільшує споживання калорій не тільки в цей момент, але і при наступних прийомах їжі, тому, що у пам'яті зафіксовано менше їжі, ніж було насправді.

Джерело: missfit