10 найкращих продуктів для росту м'язів

unsplash.com/@brucemars

Якщо ви займаєтеся спортом з метою створити красиву фігуру або рельєфне тіло, то повинні підбирати не тільки підходящі навантаження, але і правильне харчування. Навіть дуже інтенсивне тренування не має сенсу, якщо відсутні поживні речовини для формування м'язової тканини. З яких доступних продуктів  їх можна отримати?

1. Індичка

Це відмінне джерело білка, в якому дуже мало жиру. 100 грамів містять близько 24 грамів білка і тільки близько 1 граму жиру. Вітамін B6, який підтримує білковий обмін, також є в м'ясі індички. При високій насичуваності економиться багато калорій: в 100 грамах міститься всього 113 калорій. Завдяки кількості білка і значенню 70 з точки зору біологічної цінності індичка займає верхню позицію в нашому списку.

2. Нежирний сир

Шанувальники фітнесу знають, що сир дуже корисний. Нежирний його варіант містить відмінну комбінацію важливих білків і амінокислот. З сиру можна зробити безліч страв: від солоних до солодких. Але варто бути обережніше з останніми: у сир не варто додавати цукор і все, що містить його. Краще доповнення для створення десерту - мед в малій кількості, фрукти і ягоди.

3. Яйця

Було доведено, що тільки частина холестерину в яйці дійсно розщеплюється організмом. Якщо ви з'їдаєте одно-два яйця в день, то, якщо відсутні алергічні реакції, нема про що турбуватися. У 100 грамах яєць (яєчний білок і яєчний жовток) міститься 12,8 грамів білка. Зі значенням біологічної цінності 100 яйце можна назвати еталонним продуктом для м'язів.

4. Тунець

Ця риба, велика частина якої поставляється в консервованому вигляді, володіє чудовою біологічною цінністю - 91. А 22 грама білка на 100 грамів тунця можуть зробити ваше тіло прекрасною платформою для нарощування бажаних м'язів. Не бійстеся варіанту з маслом. Вам просто потрібно переконатися, що дотримується загальний баланс калорій.

5. Вівсяні пластівці

Щоб збільшити м'язи, потрібно багато тренуватися. Щоб багато тренуватися, потрібно багато енергії, джерелом якої є корисні вуглеводи. Найцінніший вуглеводний продукт - це вівсяні пластівці. Вони дешеві, легко комбінуються з іншими продуктами і складаються з довгих вуглеводневих ланцюжків - для їх розщеплення організму потрібно багато часу. Тому вівсяні пластівці насичують надовго і забезпечують тіло енергією до моменту повного розчинення. У 100 грамах пластівців є 10 грамів протеїнів, 63 грами вуглеводів і близько 8 грамів жиру. А енергетична цінність досягає 350 калорій. З вівсяних пластівців можна зробити шейк і пити його як до, так і після тренування.

6. Кіноа

Що це? Вегетаріанці повинні знати кіноа. «Рис інків» багатий цінним рослинним білком. У кіноа 15 грамів білка, 60 грамів вуглеводів і 5 грамів жирів. Через високу частку вуглеводів кіноа можна назвати постачальником енергії, який дає нам необхідні сили для тренувань. Магній, що міститься в кіноа у великому обсязі, має вирішальне значення в метаболічних процесах під час скорочення м'язів.

7. Зелений чай

Вважається, що зелений чай має стимулюючий вплив на наш обмін речовин через високу концентрацію катехінів. Це також означає додаткове спалювання жиру. Катехіни - це фітохімічні речовини з дуже високим антиоксидантним потенціалом. Тому ці мисливці за вільними радикалами захищають нас від старіння і хвороб.

8. Червона квасоля

100 грамів червоної квасолі містять 9 грамів білка і 16 грамів вуглеводів. З біологічною цінністю близько 70 квасоля є успішним доповненням до меню для росту м'язів. Якщо змішати квасолю з кукурудзою в співвідношенні 1: 1, можна підняти цінність продукту до значення 100.

9. Кава

При правильному споживанні кави можна зробити на декілька вправ більше і, таким чином, створити виклик для тіла. І оскільки кофеїн підвищує кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, він також сприяє спалюванню жиру. Рекомендація фітнес-гуру: в дні занять рекомендується прийняти близько 100-300 міліграмів кофеїну приблизно за 1 годину до тренування. Це еквівалентно великій чашці кави або одному-двом еспресо.

10. Брокколі

Наш топ-лист не може обійтися без улюбленої брокколі. Чому цей овоч виявляється в раціоні кожного спортсмена? Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, то вашим м'язам доводиться сильно скорочуватися. Для цих скорочень важливий не тільки магній, а й мінерал калій. На 100 грамів броколі припадає близько 370 міліграмів калію. Що стосується вмісту вітаміну С, то свіжа брокколі також дуже корисна. 115 міліграмів вітаміну на 100 грамів продукту - це вдвічі більше, ніж у лимону та апельсину!

Джерело: missfit